고지혈증에 좋은 음식 (피해야 할 음식까지)

고지혈증은 대사 질환의 하나로 일상에 관리하면서 살아야 하는 질환 중 하나입니다. 특히 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을수록 안 좋습니다. LDL이 높아지면 혈관 질환의 위험을 높이는 주요 원인이 될 수 있어 적절한 식단관리가 필수적입니다. 고지혈증에 좋은 음식과 피해야 할 음식까지 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

고지혈증에 좋은 음식

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선: 오메가-3 지방산은 혈액 내 중성 지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(몸에 좋은 콜레스테롤) 수치를 높여줍니다. 특히 고등어, 연어, 꽁치, 삼치 등에 풍부하며 일주일에 2-3회정도, 하루에 한 끼 정도 섭취해 주시면 좋습니다.
2. 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 들깨, 참깨 등 불포화 지방이 풍부하며 역시 LDL을 낮추고, HDL을 높이는데 도움이 됩니다. 하루에 약30g정도 섭취를 권장합니다. 간시이나, 샐러드, 요구르트와 함께 먹으면 더욱 편하게 드실 수 있습니다.
3. 통곡물: 현미, 귀리 등 통곡물은 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 됩니다. 베타-글루칸이라는 섬유질이 풍부한데 LDL을 낮추는데 효과가 좋습니다. 흰 쌀밥 보다는 현미밥을 드시고, 일방 밀가루 빵보다는 통밀빵, 일반 시리얼보다는 귀리 시리얼 등을 섭취하시면 좋습니다.
4. 채소 및 과일: 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 모두 풍부합니다. 심혈관 건강 개선에 도움을 주는 성분들입니다. 특히 채소는 비타민C, 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있으며, 과일도 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부합니다. 물론 과도한 섭취는 주의하셔야 합니다. 매 식단 야채를 조금씩이라도 함께하는 습관을 만들어보시기 바랍니다.
5. 두부, 콩류 등 식물성 단백질: 두부와 콩에 많이 들어있는 식물성 단백질은 포화 지방이 적고 불포화 지바이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 식이섬유 함량도 높아 포만감을 오래 유지하는데 도움을 주어 체중조절에도 효과적입니다. 육류 대신 두부나 콩류를 섭취하시고 샐러드에 각종 콩 등을 넣어 드시면 조금 더 편안하게 섭취가 가능합니다.

피해야 할 음식

고지혈증에 좋지않은 피해야 할 음식에 대해서도 알려드립니다.

1. 포화지방이 많은 음식: 포화지방은 혈액 내 안 좋은 콜레스테롤을 높이는 가장 주요한 성분입니다. 붉은 고기, 가공육(햄, 소시지), 아이스크림, 버터 등이 대표적인 음식입니다. 일반 오일보다는 올리브오일 등을 사용해 보시고 붉은 고기 대신 닭고기, 일반 유제품보다는 저지방, 무지방 유제품을 선택하시는 것이 좋습니다.
2. 트랜스지방이 많은 음식: 트랜스지방은 안좋은 콜레스테롤을 높일 뿐 아니라, 좋은 콜레스테롤도 낮추는데 영향을 줍니다. 패스트푸드, 가공식품, 기름에 튀긴 식품, 케이크. 도넛 등에 함유가 많이 되어 있습니다. 대체 식품으로는 지방 함량이 낮은 제품을 선택하시면 좋습니다. 식품 지방 함량을 확인하시는 습관을 가져보시면 좋겠습니다.
3. 당분이 많은 음식: 과도한 당분 섭취는 체중 증가를 일으키고, 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 당분은 포만감도 금방 낮춰 더 많은 음식을 섭취하는데에도 영향을 끼칩니다. 설탕이 첨가된 탄산음료, 주스, 에너지드링크, 과자, 쿠키 등이 당분이 많은 음식에 속합니다. 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하시기 바라며, 요구르트, 견과류 등으로 대체 섭취하시면 도움을 받을 수 있습니다.